다이어트할 때 탄수화물을 피해야 할까요? 탄수화물은 체중 감량을 시도할 때 대부분의 사람들이 가장 먼저 중단하는 음식 중 하나입니다. 이 가정이 완전히 틀린 것은 아니지만 완전히 사실도 아닙니다. 탄수화물은 중요한 영양소이며, 하루 중 탄수화물을 얼마나 많이, 언제 먹어야 하는지에 대해 많은 오해가 있습니다.
탄수화물은 무조건 피해야 할까요?
첫째, 체중 감량을 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 실제로 대부분의 사람들은 탄수화물을 크게 줄이지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.
“탄수화물이 풍부한 음식은 체중 감량과 관리에 도움이 됩니다.”
“탄수화물은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않으며 체중 감량을 시도하는 경우 체중 감량을 막지 않을 것입니다.”
대신 탄수화물의 양에서 “품질”로 초점을 전환하면 됩니다. 이는 주로 섬유질이 많고 덜 정제된 탄수화물을 선택하는 것을 의미합니다. 이러한 옵션은 카페인이나 칼로리를 계산하지 않고 포만감, 배고픔 및 총 칼로리 섭취량을 조절하여 부산물로 체중을 조절합니다.
또한 탄수화물 섭취를 줄이면 다른 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유질은 장내 미생물에 영양을 공급하는 데 중요한 탄수화물 유형입니다. 이러한 탄수화물을 줄이면 장내 세균에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 섬유질의 훌륭한 공급원도 줄어듭니다. 섬유질은 똥의 부피를 늘리는 데 도움이 될 수 있으므로 원활한 이동을 위해 장 근육에 더 많은 작용을 하므로 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.
탄수화물은 무엇이며 어떤 역할을 합니까?
탄수화물은 다량 영양소이며 신체의 가장 중요한 에너지원입니다. 소화 시스템은 탄수화물을 포도당 또는 설탕으로 변환하고 신체는 이를 세포, 조직 및 기관의 에너지로 사용합니다. 또한 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 범주로 나뉩니다. 단순 탄수화물에는 유제품, 과일 및 채소가 포함되며 복합 탄수화물에는 통곡물, 녹말 채소 및 콩류가 포함됩니다.
신체는 단순 탄수화물을 더 빨리 소화하는 경향이 있는 반면, 복합 탄수화물은 더 오래 지속되는 에너지원을 제공합니다. 그러나 균형 잡힌 식단에는 두 가지 유형의 탄수화물이 모두 필요합니다.
단순 탄수화물은 “나쁜” 탄수화물이라는 평판을 얻고 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 예를 들어, 주자 또는 지구력 운동 선수인 경우 경주 또는 훈련 세션 전에 단순 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장량이 증가하기 때문에 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다.
“아몬드 버터가 약간 들어간 베이글이나 바나나는 당신에게 빠른 부스트를 줄 수 있습니다!”
저혈당 및/또는 당뇨병이 있는 사람의 경우 혈당 수치를 정상 범위로 되돌리려면 단순 탄수화물 섭취가 필요할 수 있습니다.
식이 탄수화물 섭취
식이 지침에서는 일일 칼로리의 45~65%를 탄수화물에서 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 모든 사람은 매일 다른 칼로리가 필요하기 때문에 저탄수화물 다이어트처럼 모든 사람에게 정해진 양의 탄수화물이 없습니다. 매일 일반적으로 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알고 있다면 약간의 수학으로 저탄수화물 섭취량을 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 1,800칼로리를 먹는다면 하루에 203~293g의 탄수화물에 해당합니다.
탄수화물 함량을 45-65% 미만으로 줄이는 것은 매일 모든 비타민과 미네랄을 섭취하기 더 어렵게 만들므로 대부분의 사람들에게 권장되지 않습니다. 이를 염두에 두고 자신과 체중 감량 목표에 가장 적합한 것을 선택하십시오. 스윗 스팟 찾기 위해 약간의 조정이 필요할 수 있습니다.
체중 감량을 시도하는 경우 일일 칼로리의 45%를 탄수화물에서 얻고 다이어트 앱과 같은 도구를 사용하여 섭취량을 추적하면 많은 도움이 될 수 있습니다. 첫 주 이후에도 체중이 줄지 않으면 탄수화물 섭취량을 더 줄일 수 있습니다. 반대로 체중이 감소하기 시작했지만 극도로 무기력해지기 시작했다면 탄수화물 섭취량을 늘리고 기분과 체중이 어떻게 변하는지 확인해야 합니다.
탄수화물로부터 섭취해야 하는 일일 칼로리의 양은 종종 활동 수준, 신체 구성, 연령 및 기존 질병과 같은 다양한 요인의 영향을 받는다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
<如果您需要减少碳水化合物的摄入>
- 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 수치를 낮게 유지해야 하는 당뇨병 또는 다른 대사 장애가 있는 경우
- 근육질 몸매를 유지하고 싶다면 더 많은 단백질과 지방을 섭취하면 포만감을 느끼고 근육량을 유지할 수 있기 때문입니다.
- 나이가 들어감에 따라 신진대사가 느려진다면
<如果您需要增加碳摄入量>
- 경기력 향상을 원하는 선수
- 근육량이 많고 체지방이 적은 활동적인 사람
- 신장 질환이 있는 경우 고탄수화물 식단으로 신장의 단백질 여과 부하를 줄일 수 있습니다.
- 변비
그래도 목표가 체중 감량이라면 탄수화물 섭취가 일일 칼로리 섭취량의 65%를 초과하지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 단백질과 건강한 지방을 위한 공간이 줄어들어 포만감과 기타 체중 감량 이점을 얻을 수 있습니다. 탄수화물 조절의 핵심은 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 심지어 유제품과 같은 다양한 건강한 탄수화물을 섭취하고 적당히 섭취하는 것입니다.
단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점
위에서 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 설명했습니다. 단순 탄수화물은 빠르고 쉽게 소화되는 반면 복합 탄수화물은 더 오래 걸립니다. (그러나 더 오래 지속되는 에너지로 변환됨)
<简单碳水化合物>
- 신선하고 말린 과일
- 유제품
- 주스, 잼 및 젤리
- 흰 빵
- 흰 쌀과 밀가루
- 설탕과 탄산
- 대부분의 아침 시리얼
- 메이플 시럽 및 꿀과 같은 감미료
<复合碳水化合物>
- 기장
- 병아리콩
- 귀리
- 보리
- 잡곡 핫 시리얼
- 고구마
- 철자를 쓰시 오
- 버터넛 스쿼시
- 감자
- 카무트
- 검은 콩
- 통밀 빵
- 발아 곡물 빵
- 통밀 파스타
- 퀴 노아
- 현미
- 놀이
- 렌틸 콩
- 강낭콩 버트
다시 말하지만 단순 탄수화물은 “나쁜” 것이 아니므로 완전히 끊을 필요는 없습니다. 그러나 탄수화물 섭취량을 보충하기 위해 복합 탄수화물을 더 자주 선택하면 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까?
매우 기본적인 수준에서 체중 감소는 소비된 칼로리 수가 소모된 칼로리 수보다 적을 때 발생합니다(칼로리 적자라고도 함). 저탄수화물 식단을 섭취하는 것은 목표를 달성하는 한 가지 방법이지만 유일한 방법은 아닙니다. 탄수화물의 절대량보다 더 중요한 것은 섭취하는 탄수화물의 유형입니다. 정제된 곡물 및 설탕과 같은 단순 탄수화물을 채소 및 콩류에서 발견되는 복합 탄수화물로 대체하여 동일한 저탄수화물 혜택을 많이 얻을 수 있습니다.
예를 들어 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 따르면 설탕 및 감미료와 같은 단순 탄수화물은 전체 인구의 비만율을 증가시킬 수 있는 반면 통곡물 시리얼과 같은 복합 탄수화물은 전반적으로 비만율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 건강상 이점의 차이 외에도 저탄수화물 다이어트가 체중 감소로 이어질 수 있는 두 가지 다른 방법이 있다고 그는 말했습니다. 첫째, 혈당 급증을 방지하면서 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 이는 배고픔을 자주 덜 느끼고 에너지를 지방으로 저장할 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
연구에 따르면 저탄수화물 식단은 소모되는 칼로리를 증가시켜 비만을 치료하는 잠재적으로 신뢰할 수 있는 방법이 됩니다(특히 인슐린 수치가 높은 경우). 탄수화물을 제한하면 탄수화물보다 더 포만감을 주는 단백질과 지방에서 일일 칼로리를 더 많이 얻을 가능성이 높기 때문에 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론적으로
건강하게 살기 위해서는 건강한 탄수화물 섭취가 필요합니다. 매일 섭취하는 양에 대한 일률적인 권장 사항은 없습니다. 귀하에게 적합한 탄수화물의 양을 결정할 때 귀하의 라이프스타일, 연령 및 전반적인 건강 상태를 고려해야 합니다.