콜레스테롤을 낮추는 10가지 방법
생활 습관을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤은 신체가 피해야 하는 것이며 식단이 가장 중요한 측면이므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 다른 변화도 이 목록에 있습니다.
현대인의 식단에는 건강에 해로운 음식이 많이 있습니다. 트랜스 지방은 우리가 정기적으로 섭취하는 바로 먹을 수 있는 즉석 식품에서 발견됩니다. 이러한 나쁜 식습관은 물론 혈관 건강에 악영향을 미칩니다. 콜레스테롤을 낮추려면 트랜스비장의 섭취를 줄인다.
한국의 3대 질병은 암, 뇌졸중, 심장병이다. 겨울이 다가올수록 심근경색 등 심장질환 발병률이 높아진다. 추운 날씨 때문에 혈관이 좁아지고 혈압이 올라가며 감기와 관련된 각종 질병이 생긴다고 합니다. 이 심장병의 주요 원인 중 하나는 종종 “나쁜 콜레스테롤”이라고 불리는 저밀도(LDL) 콜레스테롤입니다.
콜레스테롤은 종종 지방과 관련이 있으며 건강에 위험하다는 것을 알고 있습니다. 물론 콜레스테롤이라는 단어에는 부정적인 의미가 많기 때문에 거부감이 있었습니다. 그러나 콜레스테롤은 종합적으로 나쁘다고 할 수 없는 물질이다.
콜레스테롤은 간에서 생성되어 호르몬을 만드는 역할을 하며 우리 몸을 구성하는 물질 중 하나로 알려져 있습니다. 체내에서 세포막과 세포를 만드는데 필요한 물질이지만 문제는 과하면 각종 혈관질환을 일으킨다는 점이다. 특히 나쁜 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤이 문제다.
콜레스테롤이란 무엇입니까?
콜레스테롤은 생명 유지에 필요한 기본 물질입니다. 인체의 모든 세포막을 형성한다고 합니다. 그러나 몸에 콜레스테롤이 너무 많으면 건강에 좋지 않습니다. 기름처럼 동맥에 쌓이는 노폐물로 생각됩니다. 반면 낮은 콜레스테롤 수치는 위험할 수 있습니다.
콜레스테롤은 사람의 세포막 표면에 존재하여 세포막을 보호하고 혈관벽의 손상을 방지하며 장기적으로 적혈구의 수명을 지켜준다고 합니다. 그 결과 콜레스테롤이 부족하면 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기고 상처 출혈 위험이 2배가 된다.
콜레스테롤은 HDL(고밀도) 콜레스테롤과 LDL(저밀도) 콜레스테롤로 나뉩니다. 그 중 우리가 흔히 말하는 나쁜 콜레스테롤을 저밀도지단백콜레스테롤이라고 합니다. 저밀도지단백콜레스테롤은 심혈관 및 뇌혈관질환과 밀접한 관련이 있기 때문에 관상동맥질환, 뇌졸중, 말초혈관질환을 앓는 경우 저밀도지단백콜레스테롤을 낮추기 위한 적극적인 치료와 재발 및 진행을 방지하기 위한 정기적인 검사가 필요하다. 질병 .
정상 콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤 200 미만입니다. 200 이상의 콜레스테롤 수치는 위험합니다. LDL 콜레스테롤은 100 이하, HDL 콜레스테롤은 60 이상으로 유지하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법
1. 금연과 금주
흡연은 LDL을 높이고 HDL을 낮춥니다. 담배를 끊으면 이러한 변화를 역전시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 금연한 흡연자는 365일 후 HDL 콜레스테롤이 5% 증가했습니다. 정기적으로 흡연자와 함께 있으면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 간접흡연의 양을 줄이면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
술은 칼로리가 높고 영양분이 적기 때문에 전혀 건강에 좋은 음식이 아닙니다. 그리고 비만의 위험을 높이는 식품으로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
2. 설탕 줄이기
고지방 식품만이 LDL 수치와 심장 질환을 증가시킬 수 있는 것은 아닙니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 일반적으로 체내 콜레스테롤이 증가합니다. 한 연구에 따르면 설탕은 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치를 높이며 트리글리세리드를 최대화합니다.
트리글리세라이드는 HDL 수치가 낮을 때 섭취할 경우 심장 마비로 이어질 수 있는 체지방 유형입니다. 그래서 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 하나로 설탕 섭취를 줄이는 것이 상당히 중요하다고 생각합니다.
3. 스트레스 줄이기
콜레스테롤을 낮추는 방법은 여러 가지가 있다고 하는데, 스트레스를 줄이는 것도 그 중 하나입니다. 몸과 마음을 쉬면 스트레스에 더 빨리 대처할 수 있습니다. 스트레스를 피하면 혈류 문제, 심지어 관절염까지 유발하는 것으로 알려져 있으므로 가능한 한 빨리 스트레스를 통제하는 것이 가장 좋습니다.
영화, 책, 운동 등 나에게 맞는 활동을 찾아 몸과 마음에 휴식을 주세요. 충분한 수면을 취하고 음식이나 보충제를 통해 비타민을 섭취하는 것도 스트레스를 받는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 기분 변화가 멈출 때 비타민을 섭취하는 것도 중요합니다.
4. 정크 푸드와 트랜스 지방을 피하십시오
인스턴트 식품 및 인스턴트 식품과 같은 트랜스 지방을 피하십시오. 첫째, 트랜스 지방을 피하십시오. 특히 트랜스 지방이 많은 패스트푸드는 피해야 합니다. 많은 경우 식물성 유지는 유통기한을 늘리기 위해 다량의 경화지방과 트랜스지방을 함유하고 있어 인위적으로 경화시켜 콜레스테롤 수치의 균형을 깨뜨리는 경우가 많다.
또한 HDL 수치를 낮추어 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있는 위험인자, 즉 고위험인자이므로 트랜스지방이 함유된 간편식품은 되도록 피하는 것이 좋다.
5. 규칙적인 운동을 한다
콜레스테롤을 낮추는 방법으로 규칙적인 운동을 통해 상당히 개선할 수 있습니다. 적당한 운동은 좋은 콜레스테롤과 고밀도 지단백 증가에 도움이 되며, 주 5회, 1회 30분 이상 운동을 하거나, 1회 20분씩 3회 격렬한 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
하루에 몇 차례의 짧은 신체 활동은 콜레스테롤을 낮추고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심폐 지구력을 증가시키는 유산소 운동은 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 5회, 30분 이상 꾸준히 운동을 하면 건강을 체크할 수 있다.
6. 체중 관리
음식과 마찬가지로 고기도 수많은 질병의 근원입니다. 따라서 식단에 주의를 기울여야 합니다. 하지만 살을 빼는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그러므로 작은 것부터 시작하는 것보다 처음부터 시작하여 점점 더 커지고 강해지는 것이 좋습니다. 대중교통을 이용한다면 걷거나 계단을 오르내리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 간식이나 간편식 대신 채소를 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추고 살을 뺄 수 있다.
7. 식습관 개선(식이섬유)
식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 방법이라고 합니다. 하루 5~15g의 식이섬유를 섭취하면 포도당 흡수를 지연시켜 효과를 볼 수 있고 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다.
섬유질 중에서 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 배출하기 때문입니다. 현미와 귀리, 콩, 다양한 야채와 과일과 같은 통곡물을 섭취하면 섬유질을 얻을 수 있습니다. 하루 섭취량은 25~35g 정도가 적당합니다.
8. 오메가 3 섭취
오메가-3 다가불포화 지방은 트리글리세리드를 합성하는 효소를 억제하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하여 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 따라서 견과류와 청어에는 EPA, DHA 및 불포화 지방산이 풍부하여 우리 몸에 좋은 영향을 미치므로 꾸준히 섭취해야 합니다. 다시 말해서. 우리가 먹는 지방의 종류에 따라 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있습니다. 잘 알려진.
9. 정기점검
지속적으로 콜레스테롤 검사를 받는 것은 어렵지만 3개월에 한 번씩 정기적으로 검사하는 것이 가장 좋습니다. 다른 문제가 없는 일반인이라도 적어도 365일에 한 번은 콜레스테롤 검사를 받는 것이 좋습니다. 총콜레스테롤의 정상 수치는 200mg/dL 미만인 것으로 잘 알려져 있습니다.
10. 포화 지방 음식을 줄입니다.
쇠고기나 돼지고기, 버터, 치즈와 같은 유제품과 라면과 같은 팜유 기반 식품은 모두 포화지방이 많습니다. 이것은 높은 콜레스테롤로 이어질 수 있습니다. 가능하면 이러한 음식을 피하는 것이 좋으며, 계란 노른자, 생선, 미꾸라지, 뱀장어, 오징어, 낙지, 새우 등의 식품에도 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으므로 섭취 시 주의해야 합니다.
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